מתכונים בריאים לפסח: המחמירים מרוויחים

בפסח יש מנהגים רבים והחמרות שונות, וכל אחד אוכל כמנהג אבותיו.  אך המכנה המשותף הוא שבפסח כולנו אוכלים בעיקר מזונות גולמיים .

המחמירים אף נמנעים לחלוטין מהמזונות המעובדים, כגון: אבקות מרק, קטשופ, מיונז, חטיפים, תפוציפס, שוקולד, משקאות מתוקים הגם שהם נושאים חותמת כשרות מהודרת . בפסח נכון לומר ש"המחמירים מרוויחים" גם בהיבט הבריאותי.

ביסוס התזונה על צריכת מזון שלא עבר עיבוד או עבר עיבוד מינימלי, הינו כלל מפתח בהמלצות התזונתיות הלאומיות. רשימת המזונות שמרכיבים את התזונה הבסיסית בפסח הם גם אלו המומלצים לאכילה במהלך כל השנה והם: פירות וירקות, קטניות לאוכלי קטניות, אגוזים וזרעים, שמן זית ולשלב ביצים, מוצרי חלב, דגים, הודו ועוף ובמהלך השנה דגנים מלאים.

מי שרוצה להדר בבריאותו מומלץ שיבסס את התזונה שלו במהלך כל השנה על מזונות גולמיים שלא עברו עיבוד או שעבור עיבוד מינימלי , הנושאים סמל ירוק ולהפחית ככל הניתן צריכה של מזונות עם סמל אדום.

בפסח יש מנהגים נוספים, שראוי לאמץ במהלך כל השנה למי שרוצה לשמור על בריאותו.

אוכלים בבית – ונמנעים מאכילה בחוץ. ביסוס התזונה על בישול ביתי הוא אחד מהעקרונות של תזונה בריאה, גם במהלך כל השנה. כך אנו יודעים אילו חומרים הכנסנו לסיר ואנו גם שולטים על כמויות המלח, הסוכר והשמן.

לא אוכלים מצה שרויה – מצה רטובה ומפוררת דורשת פחות לעיסה ולכן גם משביעה פחות. המאכל שמייצג את המצה השרויה 'מצה ברייט' עתיר שומן וטיגונים. נסו לוותר על מזונות מטוגנים והעדיפו אותם בבישול, אפיה או אידוי. אפשר גם הקפצה או טיגון קצר במעט שמן. 

מכבדים אורחים בפירות ואגוזים – מומלץ לאמץ מנהג זה כל השנה ולהגיש לאורחים כיבוד בריא  במקום חטיפים ושאר מזיקים. ככלל, מומלץ לאכול אגוזים על בסיס יומי ולא רק בפסח. עדיף לקנות אותם כמו בפסח, שלמים בקליפתם, לא קלויים ולא מלוחים, כך האגוז שומר על ערכו התזונתי באופן מרבי.

מתבלים בתבלינים בסיסיים- גם במהלך כל השנה מומלץ לתבל את המזון בתיבול בסיסי של שמן זית, לימון, מעט מלח ועשבי תיבול ולוותר על הרטבים המעובדים והתבלינים המעורבים.

אוכלים פירות טריים- צריכת פירות יומית מומלצת כחלק מתזונה בריאה ועדיף לצרוך פירות בצורתם השלמה ולא כרסק או מיץ. כך הפירות שומרים על ערכם התזונתי באופן מיטבי. 

אוכלים עוגיות ביתיות –  אם אתם כבר אוכלים עוגות אז העדיפו עוגות ועוגיות ביתיות שעשויים מחומרי גלם איכותיים במקום עוגיות קנויות. הפחיתו בכמות הסוכרים והשומנים ואיכלו בכמות מתונה.

שותים מים. ונמנעים ממשקאות קלים. מים הוא המשקה המומלץ ביותר במהלך כל השנה. בשבתות וחגים אפשר להכין מים חגיגיים בשילוב פלחי פירות צבעוניים או עם סודה.

אוכלים ביחד בפסח כל המשפחה מסבה ביחד לסעודות החג כל יום. מומלץ במהלך כל השנה שההורים יאכלו ביחד עם הילדים ארוחות משותפות לפחות חלק מימות השבוע, ולא רק בשבתות וחגים. זה תורם לא רק לגיבוש המשפחתי אלא הוכח גם כבעל השפעה חיובית על הקניית הרגלי אכילה בריאה לילדים.

אוכלים בנחת בפסח לא ממהרים לשום מקום ויש זמן לאכול בנחת. אכילה בקצב איטי וללא הסחת דעת, כגון קריאת עיתון, האזנה לחדשות וכו' תורמת לתחושת שובע מוקדמת, מאריכה את תחושת ההנאה מהאוכל ומפחיתה את הצורך באכילה של כמויות גדולות שעשויות לגרום לאכילת יתר.

לסיום, ידוע ממקורותינו שהמזון משפיע על הנפש, ולכן ניטול אחריות על מה שאנו אוכלים בפסח ובמהלך כל השנה ונאחל לעצמינו שבסיעתא דשמייא נצא מעבדות וההתמכרות למאכלים עם סמל אדום המזיקים לבריאותינו לחרות של מאכלים עם סמל ירוק המבריאים את הגוף והנפש. 

הצעה לתפריט פסח. לא שרויה. בריא למהדרין:

ארוחת בוקר:
מצה,
גבינות עד 5%,  חביתה או סלט ביצים, לבן או יוגורט לא מתוק,
סלט ירקות עם שמן זית, קוביות אבוקדו.

ארוחת צהריים: 
מרק ירקות או מרק כתום או מרק עוף, 
דג אפוי או מבושל או עוף אפוי או קציצות הודו מבושלות או סטייק חזה עוף,
מצה או פירה תפוא או פשטידת ירקות או בטטה אפויה, 
ירקות מבושלים או אפויים.

ארוחת ערב: 
בלינצס גבינה או שקשוקה או סלט טונה או פשטידת ירקות,
סלט ירקות עם שמן זית. גבינה, לבן/יוגורט,
מצה או בטטה אפויה או ציפס תפו"א אפוי בתנור.

ארוחות ביניים: 
פירות טריים, סלט פירות, אגוזים ושקדים טבעיים.

שתיה:

לשתות לפחות 12 כוסות מים. אפשר גם סודה ומשקאות חמים.

לאוהבי המתוק, ניתן לאכול פרוסת עוגה ביתית או 2 עוגיות ביתיות, עשויות אגוזים או שקדים.

התפריט מתאים לאנשים בריאים. אנשים עם בעיות בריאותיות צריכים להתייעץ עם מומחי תזונה.