כך תנצחו אותה עם השיטה הסודית של ד"ר אמיר קוליק מ'מרכז ישיר'

מהו חוסן מנטלי ולמה אנשים חווים אחרת את אותם אירועים חיצוניים

חוסן מנטלי מוגדר כיכולת לתפקד במצבי לחץ, והיכולת להתאושש מאירועי חיים קשים ולחזור לשגרה. כלומר חוסן מנטלי בעצם עוסק ביכולת שלנו להמשיך לתפקד במצבים קשים.

היכולת שלנו להמשיך לתפקד גם במצבי חירום תלויה קודם כל ביכולת שלנו לשלוט בתחושת האיום, הסטרס, שאנחנו מרגישים נוכח האירועים החיצוניים. תחושת האיום נוצרת במוח, לא מחוצה לנו. וזו נקודה מהותית להבנה במיוחד בזמנים הקשים האלה. מה שהופך את הזמנים הקשים האלה לקשים זו התגובה הפנימית האוטומטית שלנו לאירועים, השיח הפנימי שלנו: מה אנחנו מדמיינים שיקרה, מה אנחנו אומרים לעצמנו על המצב, ומה המשמעות האוטומטית שהמוח נותן למה שקורה בחוץ. 

מכיוון שכל הדברים הפנימיים האלה שונים מאדם לאדם, כך גם רמת הסטרס שהם חווים תהייה בהכרח שונה. לדוגמא אדם שידמיין תרחישים קשים שעלולים לקרות לו או למשפחתו יחווה חרדה, ואילו אדם שיתמקד "ב-כאן וב-עכשיו", ולא ייתן למוח שלו "לרוץ קדימה" לתרחישים עתידיים קשים, יחווה את אותם אירועים חיצוניים בשלווה יחסית. כלומר המפתח הוא שליטה במוח ובעולם הפנימי שלנו.

אז איך עושים את זה בפועל? איך שולטים בעולם הפנימי שלנו כדי להפחית חרדה ולהגביר שלווה, או במילים אחרות איך מחזקים את החוסן המנטלי שלנו?  

ניתן לחלק את הדרכים להפחתת סטרס לשנים: האחד פעולות חיצוניות והשני פעולות פנימיות.

הפעולות החיצוניות החשובות ביותר בהקשר שלנו הן:

1. הפחתת החשיפה לחדשות – ככל שתתעדכנו יותר בחדשות כך תספקו למוח יותר חומרים להיות חרד מהם. תגבילו את צריכות החדשות שלכם ושל האנשים שיקרים לכך לפעם – פעמיים ביום. 
2. תייצרו שגרה – גם אם יצאתם משגרה והילדים לא במסגרות, תייצרו שגרת חירום: תקומו בשעה קבועה בבוקר, תעבדו, תלמדו או תעשו איזשהם משימות, ארוחת צהרים, זמן עם הילדים, פעילות אחה"צ בבית או בחוץ וכו'. שינה בזמן קבוע דומה ככל האפשר לזמני השגרה הרגילים.
3. שלבו ביומיום פעילויות שמגבירות רוגע –   יש כמה פעילויות שמוכח מחקרית שהן מפחיתות סטרס ומפעילות בגוף את תגובת השלווה:
   1. יציאה או שהייה בטבע – כשהמוח רואה ירוק הוא אוטומטית נרגע. זה יכול להיות דשא, פארק, שדה, חורשה או כל דבר אחר שיש בו קצת טבע. ואם אין אפשרות לצאת או להתרחק מהבית כתוצאה מהמצב פשוט תפתחו את המחשב ותסכלו קצת בתמונות של נוף. אפשר גם לעצום את העיניים ולדמיין שאתם שם, להיזכר בזמן שבו היינו בטבע.
   2. פעילות גופנית – פעילות גופנית גורמת למוח להפריש חומרים מרגיעים.  מחקרים רבים מראים על הקשר בין חוזק פיזי לבין חוזק, חוסן מנטלי. לכן חשוב להקפיד במיוחד בזמנים כאלה להזיז את הגוף: ללכת, לרקוד, לקפוץ, לשחק תופסת עם הילדים, לחפש סרטונים התעמלות ותנועה ולעשות אותם ביחד עם הילדים, כל דבר שיגרום לכם ולאנשים שאתם אוהבים לזוז.  
   3. נשימה מודעת או מדיטציה – נשימה מודעת זו כל פעילות שבה אנחנו מתמקדים בנשימה שלנו. את זה ניתן להשיג באמצעות אחת הטכניקות הבאות:
      1. מיקוד בנשימה – לעצום עיניים ולהתמקד בזרם האוויר שנכנס ויוצא מהגוף, לדמיין נר או חפץ אחר ולהתמקד בו. כשהמודעות נודדת למקום אחר – להחזיר אותה בעדינות לנשימה ולנר. להתחיל במספר דקות בודדות וכשזה הופך לקל להגדיל.
      2. נשימות קופסה – נסו את הטכניקה שנקראת נשימות קופסא: שאיפה לספירה פנימית של 4, אחזקת האוויר – 4, נשיפה – 4, עצירה ללא אוויר – 4, וחוזר חלילה. אם זה קל אפשר להגדיל ל 5 או ל 6. כלומר שאיפה 5, עצירה 5, נשיפה 5, עצירה 5. לחזור על הטכניקה הזו 5 – 10 פעמים או עד שנרגעים.
      3. נשימת כאן ועכשיו – לשם יד על הבטן ויד על בית החזה. בשאיפה לומר בלב: אני כאן, בנשיפה – ועכשיו.  לחזור על התהליך לפחות 10 פעמים.
   4. צחוק – צחוק זה אחד הדברים הבריאים שאנחנו מכירים, מחקרים שונים הראו כי צחוק מאריך את תוחלת החיים. דווקא בזמנים כאלה תכניסו צחוק באופן יזום לחיים: תמצאו סרטונים של בדחנים (סטנדאפיסטים), סדרות מצחיקות אפילו של ילדים, תעשו תחרות בדיחות עם הילדים, וכל פעילות אחרת שתכניס צחוק לחיים שלכם. 
   5. שינה – אחד הפעילויות החשובות ביותר לשמירה על בריאות ושלווה. חוסר שינה הוא אחד הסיבות לדיכאון ולחרדות. לכן דווקא בזמני חירום תקפידו ללכת לישון בשעות סבירות, להתנתק ממסכים ומחדשות כשעה לפני השינה, לעשות מקלחת חמה, בערב לעסוק באיזושהי פעילות נעימה: קריאה, לימוד, שיחה וכו', להימנע משתיית קפה או מיצים ממותקים בערב. הקפאין והסוכר הלבן מעוררים ופוגעים באיכות השינה.

פעולות פנימיות להפחתת סטרס וליצירת שלווה

איך משחררים תחושות קשות

ניתן מקום לרגשות שלנו ושל אחרים – ננשום ונרגיש את מה שעולה בנו. רגש או תחושה הם למעשה גל או זרם חשמלי-כימי שמייצר המוח. הגל הזה עובר בגוף, ושאנחנו מנסים להדחיק אותו או לא להרגיש אותו הוא פשוט נצבר במערכת הפנימית שלנו ויוצר עומס, כלומר סטרס. לכן כשעולה רגש מסויים פשוט לנשום ולהרגיש אותו במשך מספר רגעים. לא להיבהל ממנו, לא לשפוט אותו, לא לנסות להעלים אותו אלא רק להרגיש אותו. אותו דבר עם הילדים או האנשים שסביבנו. לתת גם להם לגיטימציה להרגיש את מה שהם מרגישים כרגע (לא לבטל, לא להגיד להם מה הם אמורים או לא אמורים להרגיש). לאחר שהרגשנו אפשר לשחרר באמצעות אחת הטכניקות לשחרור תחושות.

טכניקה פשוטה ויעילה לשחרור תחושות קשות

להלן טכניקה פשוטה ויעילה לשחרור תחושות קשות:

1. לדרג את התחושה הקשה בין 0 הכי נמוך ל 10 – הכי גבוה
2. להתחיל להזיז עיניים ימינה שמאלה קצב מהיר יחסית 20 פעמים ,לנסות לראות את אוזן ימין ואוזן שמאל. 
3. לקחת נשימת רוויה – לשאוף הרבה אוויר, למלא את כל הגוף, לחכות שתי שניות ואז להוציא לאט דרך הפה.
4. לחשוב על אדם שאוהבים, לדמיין את החיוך שלו.
5. לבדוק בכמה התחושה ירדה ולחזור שוב על השלבים האלה עד שהתחושה יורדת לרמה של 2 ומטה.

טכניקה נוספת לשחרור תחושות לא נעימות נקראת נשיפת צבעים

1. להרגיש את התחושה הלא נעימה ולתת לה צבע.
2. לדמיין שבנשיפה אנחנו נושפים את הצבע הזה החוצה.
3. איזו תחושה הייתם רוצים להרגיש במקום? מה הצבע שלה?
4. לקחת שאיפה ולדמיין שאתם מכניסים לתוככם את הצבע של התחושה הנעימה.
5. להמשיך לנשוף החוצה את הצבע שלה תחושה הלא נעימה ולשאוף פנימה את התחושה הנעימה עד שהגוף והנפש נרגעים.

איך משחררים מחשבות לא נעימות

המוח שלנו מדמיין באופן כמעט אוטומטי סרטים ותרחישים לא נעימים. זה קשור קודם כל בניסיון של המוח להכין אותנו לתרחישים שעלולים לסכן אותנו. העניין הוא שכשאנחנו מאמינים לסרטים הפנימיים האלה אנחנו נכנסים לסטרס ולחרדה. אז מה עושים?

במידה ושמתי לב שהמוח שלי מייצר סרט עתידי לא נעים, לעצור ולדמיין סרט אחר. לעצום עיניים ופשוט להחליף באופן יזום את הסרט. את הסרט השליליי לדמיין רחוק וחשוך, את הסרט החיובי גדול צבעוני ויפה.

עוד דרך לשלוט במחשבות ובסרטים הדימיוניים של המוח זה לומר לעצמנו בכל פעם שעולות מחשבות לא נעימות: "מחשבה היא רק מחשבה לא הוראות הפעלה", ולחזור על האמירה הזו בכל פעם שעולה מחשבה לא נעימה עד שהיא דועכת ונעלמת. אפשר גם לשלב טכניקת נשימה: למשל נשימות "כאן ועכשיו" או נשימות רוויה עם סילוק מחשבות: נשימה ואמירה פנימית "מחשבה היא רק מחשבה לא הוראות הפעלה", להמשיך עד שהמחשבה השלילית והתחושה הלא נעימה דועכות.

לסיכום
המפתח לחוסן מנטלי במצבי חירום הוא מצד אחד לשלוט בסביבה החיצונית שלנו עד כמה שניתן: להפחית חשיפה לתכנים לא נעימים, לשמור על שגרה ולשלב בה פעילויות שמגבירות שלווה: פעילות גופנית, נשימה מודעת, צחוק, שינה טובה, ומצד שני לשלוט על הסביבה הפנימית שלנו: לתת מקום לרגשות, לשחרר תחושות ומחשבות לא נעימות. תזכרו שבסופו של דבר ההוויה הפנימית שלנו, המחשבות והתחושות שלנו, קובעת איך נחווה את העולם החיצון. הכל מתחיל בפנים…